―いつでも・どこでも・誰でも取りくめる生活運動の啓発と継続支援―NPO法人　にこにこフィットネス協会

〜耳から目への情報交換!?!〜 平成２２年　放送分へ 平成２１年　放送分へ H20 12月16日（火）　放送 H20 11月25日（火）　放送 H20 10月28日（火）　放送 H20   9月30日（火）　放送 H20   8月12日（火）　放送 H20   7月29日（火）　放送 H20   6月10日（火）　放送 にこにこHP開設にあたり… このHPのトップぺージに記載していましたが、12月第１＆２週の土日に当協会で『機能改善ヨガ』の指導者講習会を主催し、自分達も受講しました。 ここ数年のヨガブームの中自分達なりにいろんな形でヨガ手法を取り入れお伝えしてきましたが、更に多くの方々によりわかりやすく気持ちよく受講して頂ける指導方法を習得すべく、外部の方にも多数ご参加頂き、開催したのです。 そして今回はその最新情報を取り入れてのご紹介です!!! 「いや〜ぁ、とにかくヨガって凄い！」っていうのが4日間総まとめの感想です。 『ヨガの極意は動きと呼吸の一致にある〜１％の理論と９９％の実践』という文章がその講習会のテキストの中に出てくるのですが、まさに人間の生活から生まれ培われてきたヨガは科学とは無関係の中着実に伝えられ、後にそれが現代科学によって証明され今の時代にピタッとはまり認められ求められているんです。凄いですね〜。 そのあまりにもたくさんあるヨガのアーサナ（特定のポーズ）の中で、今回は･･･ 今週、村津＆安波両アナウンサーも競うように『今日も明日もある！」っておっしゃってた忘年会によって働きまくって疲れているであろう『肝臓』と『胃』を「気持ちよ〜く(*^。^*)」いたわる『三日月のポーズ』を椅子に腰掛けて楽に実施できるスタイルでご紹介しましょう！ �@　まずは姿勢づくりから。椅子に浅めに腰掛ける。 足幅は股関節の幅（写真のように股関節・膝・足の第2指の位置が一直線上にくるように）、腰を立てて背筋を伸ばし首の後ろを上から天に向かってつるされている感じ。 ･･･これだけでも姿勢が正され、気持ちがす〜っとします。呼吸も深く大きく出来るはず！ �A　片方の腕を上に挙げて、息を吸いながら伸び上がり吐きながら挙げている腕と反対側にしなるように倒れて行く･･･。 （＝ゆるいCの字を描くようなイメージで） �B　その引っ張られているような感じのまま、「鼻から大きく吸って鼻からゆっくり出し惜しみしながら吐く」という深い呼吸を２〜３回繰り返す。⇒ヨガは基本的に鼻呼吸 �C　吸いながら�Aの位置に身体を戻し、吐きながら腕を楽な位置に下ろす。 �D　反対側も同様に。 丁度左右の肋骨下部を斜めに引き上げながらカーブさせる動作になりますが、右側には肝臓・胆のう・上行結腸等、左側には胃・すい臓・脾臓・下行結腸等があり、その部分を引き伸ばすことによって普段少し猫背気味で圧迫されていた各内臓達の調子を整える効果があるポーズです。 あまり難しく考えずに気持ちよく伸びている時の自分の身体の声（感覚・状態）に意識を集中させて、気持ちよくやることが大切。是非是非この年末年始は特に実施してみてください。 但し･･･最後に村津アナウンサーが閉めてくれたように、ケア出来るからってヤミクモに飲みすぎたり食べすぎたりしたら･･･ イカンゾウ〜＝胃肝臓!?!(~o~) GOOD　LUCK! 無料イラスト素材 イラストバンクさんからイラストをいただきました ＜↑ページの一番上にもどる＞ 『ツボ刺激』といえばいわゆる東洋医学的手法＆理論が専門ですが、今回お伝えするのはそれを浅く・幅広くとらえた『下手な鉄砲も数打ちゃ当たる!?!』的発想の足裏刺激＆足関節周りほぐし体操です。 いつもながらお伝えしますが･･･私達、運動指導者は『予防のプロ』であって「治療家」ではありません。 あくまでも運動生理学＆解剖学的視点と手法で「きれいになるぞ」行動を支援し、それによって得られる美を提案させて頂きます！ 今回、村津＆安波両アナウンサーが「気持ちい〜い(*^。^*)」と絶賛していた足裏ケア。 オギャ〜ァと産まれて数十年･･･私達現代人って顔・肌・髪・爪・歯等々の手入れは日々意識的に行います（変化に気づきやすい）が、骨＆筋肉の手入れって本当に意識してませんよねぇ〜。 いえいえもちろん、毎日の食事や身体活動を気にするって事＝実は骨＆筋肉の手入れにつながっているんですが、ご自分の意識の中にはそれを『骨』の為とか『筋肉』の為とか思ってなんかいませんよね。 そういう意味で今回の足関節周りをケアする事（脳から最も遠く尚且つとても小さな面積で全身を支えてくれている部分）は、今まで考えてもいなかった客観的「からだ」発見＆気づきになることまちがいなし！是非毎日何気にやってみましょう。 �@ まずは姿勢づくりから。今ご自分がやりやすい姿勢（長座OR椅子座）で、片足をもう片方の足の上にのせる又は足をまっすぐ曲げて手が届く範囲でやってみる。 長く同じ姿勢が取れない方は休み休みで良いので、出来ることを出来る範囲でやっていく。 ちなみに痛み・障害はないけどその姿勢がとりにくい（＝いわゆるからだが固い方）はやりにくいけど少しずつやっていくことで徐々にからだが柔らかくなり、それによって痛みや障害の予防になっていきますよ！　＝股関節周りの筋群をほぐすことになります！ 　※念のため書きますが、『からだが固い』っていうのは、その動作をする時伸び縮みすべき筋肉の筋力＆柔軟性がないってことです。 �A 足の指を側面から挟み持って、くるくるポン！→1本ずつ×２ �B 足指の付け根の骨（隣どおし）をしごく　例：親＆人指し→人指し＆中→中＆薬→薬＆小指･･･って感じで細やかにケアする �C 足指＆足首を反らせたり・曲げたり・いい意味ひねったりする 　　　→ゆっくり・大きく・一動作一呼吸のペースで！ �D �Cの反らせた状態で、反対の手でこぶしを作って、 その足裏をまんべんなく叩く �E 足の指の間に手の指を1本ずつ入れてニギニギした上で、そのまま外廻し・内廻し 　　※やはりゆっくり・大きく・立体的（球）な動かし方で �F 最後に足首を持って・頭を振らずに・足首から下を振る（その時足先の力は抜いて・お腹に力を入れて・息を吐きながら・にこにこ微笑みながら＝むきにならずに） 　　（再生）をクリックすると動画がスタートします �G やってない足と重さを比べてみる ･･･あらあら不思議(~o~)やった方の足が軽〜い!!! 　→　血行が良くなったお陰です(*^。^*) ※ 反対の足ももちろんやって、左右同じ軽さに してくださいね。 絵で書くと足裏とか手のひらとか平面的ですが、実際はしなやかに曲線＆立体的にしなるように動きますよね･･･その「しなり機能」こそ私達生き物（動物）の繊細で巧みな動きの源です。そしてそれは多数の骨のつながり（関節）とそれらをまたいで存在する筋肉の働きの成せる技なんですね。 是非是非それらの手入れを頑張らないで無理なく何気に実施して、真の「介護予防＆機能低下予防」を目指していきましょう！そしてそれが、いつまでも活き生きとした自分・維持（＝からだと心の美・元気）へとつながる！ 毎日・1分程度、お風呂・リビング等で実行（行動）していきましょう！ GOOD　LUCK! ＜↑ページの一番上にもどる＞ もう10月の終わり〜いよいよ今年も残り2ヶ月となります。 このところ、涼しい→ちょっと肌寒い　に変化してきた感のある今日この頃ですね。 今回は新しい年を気持ち良く迎えるために、今日から始める『ゆがみ予防のコア体操』をご紹介します。 まずは、根本的に『ゆがみ』って何？ 以前、ご紹介した事がある『アライメント』を覚えていますか？ ＝正しい骨格の配列の事ですが、「ゆがみ」とは安直に表現するなら正しくない骨格の配列の事であり、それを生み出しているのは骨格筋のアンバランスって事になります。 じゃあ、筋肉のアンバランス（不自然な左右差・上下差・前後差等）はどうやって起こるのか… もちろん先天性の障害や何らかの疾病もありますが、多くはその人の「生き方・生活のしかた」がかなりの割合で影響します。 まずは、 ・障害まで至らない遺伝要素 ・仕事がどんな仕事（労働）なのか？（どんな姿勢で、どんな動き方なのか？） ・何かスポーツを頻度高くやっているとか（野球のピッチャー等左右非対称的な動きを何度も 　繰り返し、他のケアをちゃんとしないとか） 人間、多少のアンバランスがあるのは当たり前ですが、問題はその差の大きさです。限度をこえて大きな差（左右・上下・前後等）があると、痛み・機能障害など不具合が起き、変形等に発展していくケースがあります。 やはり「早め早めの気づきとケア」が大事です！ 　　　普段の何気ない姿勢の時、重心はどこにありますか？ 　　　椅子に座っているとき、お尻の真ん中に座ってますか？ 　　　立っている時、どちらか片方の足・腰だけで主に立ってませんか？ 　　　横すわりがいつも同じ方向になってませんか？ 　　　荷物を持つ時、いつも同じ肩（右か左）にかけてませんか？ 　　　ふと気づいたら、いつも首が斜めに傾いてませんか?　　　　　　等々 ↓ 偏りに気づいたら、動きを逆にしたり良い姿勢に変えて、筋肉の使い方のバランス改善（使いすぎと使わなさ過ぎに注意し、上手く使う）を心がけましょう！ 最初は業界用語的だったのですが、この頃はマスコミ等の影響もあって、結構皆さんに認知されてきた「コア＝中心・軸」という表現。 いわゆる身体の胴体部分（＝肋骨・肩甲帯・背骨・骨盤帯で形成されている部分）の更なる中心・芯の働きを生み出す筋や神経系の働き全般の事です。 今回の体操は、その体幹をしっかり固定し、その固定を妨げる負荷に負けないで維持しようとする事によって、何気にコアの維持筋群・系統を強化していく…というものです。 それが安定すると放送でもお話したとおり、いつも当たり前に・自然に身体にとって良い姿勢をとってしまう…「良い姿勢じゃないと気持ちが悪い・具合が悪い」自分になれる!?! スポーツをしている方はコアが安定すると、パフォーマンスレベルが上がる上にケガの予防にも役立ちます。一石二鳥…いやいや四鳥くらいの効果有り!!! では、やってみましょう！ �@　まず、良い姿勢（土台）を作る（立位でも座位でも） �A　両手を胸の前で組み、「アーメン」の形をとる（肘は緩く曲げてる感じで） �B　腕を左右対称に横になるべく早く動かす（土台が崩れるくらい腕を動かし、でも崩れない ようにする)＝この負荷に負けずに土台を固定する←ここがミソです！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（再生）をクリックすると動画がスタートします ↓　ここからは更なる応用編です　↓ ●　土台の固定（安定）が容易に出来るなら、だんだん動かす範囲を大きくしていく ●　横方向だけでなく回転させる（最初はやりやすい方向→次に反対回りで） ●　回転の大きさを徐々に大きく＆もちろん速く！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（再生）をクリックすると動画がスタートします ●　股の間にボール・タオル・クッション等挟んでやると、より効きます！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（再生）をクリックすると動画がスタートします ※　とにかく、土台の固定を最優先させて、絶対呼吸（息を吐きながら）を忘れずに！ その上で「大きく・速く」動かしていく事にチャレンジしよう！ ほらほら…腕ではなく、身体の内側からぽかぽかしてきませんか？ まさに深層筋がしっかり働いているのを実感できますね！ 毎回、耳だこになるほど繰り返しお伝えしますが、体操をいかにクセ（無意識レベルの習慣的行動）にするか〜が大事！ 最初は、なんか「よだきぃ」→でも続けていくと気持ちいいし、楽!→なんか、軽い〜→意識せんでも、いつの間にかやっちょる→調子がいい！　という具合に変化していきます。 結果はあとからついてくる…GOOD　LUCK！ ＜↑ページの一番上にもどる＞ 　女性キャスターの安波さんも強調していらっしゃいましたが・・・夏から秋へと季節が移り、久々にジーンズを出し＆着てみて「うっ!?!」ももの張りが・・・と気づく方も多いこの季節。 先週から2巡目国体も始まり、身近なところで引き締まった肉体の躍動を見ることができる今年は、是非自分自身の太ももも楽しく何気に効果的にケアしていきましょうね!!! 　まず手始めにご紹介するのは、 ズバリ「キング・オブ・エクササイズ」!!! その名は・・・『スクワット』 今回は特にあの少しきつい定番的なやり方ではなく、あまりやっているようには見えない（!?）けど、実はとっても効果的＆効果を実感できる をご紹介します。 �@ まずはイス前方に半がけする （足幅は腰幅くらい） ＝足裏は全部床につける �A そして、今まさに立ち上がろうという 体制を作る＝両足を手前に引き寄せ、からだ全体を前傾させ、足裏に体重をかける �B 手は太ももの上に乗せ、あえて手でからだを押し上げないようにしながらお尻を座面からほんの数センチ或いは数ミリ浮かす （足裏で床を押す感じで） �C そしてここがポイント!!! その状態を少しキープしたあとゆっくりお尻を座面に戻 す （くれぐれもドシーンっと落とさないで！） 要は上品に座りなおす感じです。 もちろん呼吸を止めたり、息ごらえ・いきみは厳禁です！ やってみればわかりますが、正しい姿勢とゆっくりコントロールした動作でやると、脚前部の筋群（特に膝に近い部分）から腹部まで大いに使い・感じますよ！ 仕事で座業が多い方も、そのお仕事中に何気に・こまめに・秘かに（?!）引き締めエクササイズを実行して、引き締まった美しい太ももラインをゲットしちゃいましょう。いわゆる膝痛予防効果も大です。 そして2つ目は、 これはこの頃ＴＶ等でも見たことがある方も多いと思いますが、左右の太ももの間に何か物を挟んで股を内側に閉じるエクササイズ。 今回はボールを使用していますが、ご自宅にある座布団やクッション・タオル等柔らかくて痛みや違和感なく挟めるものなら何でもＯＫです。 膝の真横よりも少し股側（上部）に軽く挟んで・意識して左右の太ももを内側に閉めてみましょう。やはり呼吸を意識して、ゆっくりじわっ〜とやるのが大切。 　特に今回のおすすめは・・・付け根＝つまりお尻から脚部全体を閉じる意識でやること！ そうすると、自然と腰が立ち＆腹部に力が入り腰から脚部にかけての多くの筋群を連動して動員出来ます。 つまり気になる下半身ライン全体の引き締め効果大〜というわけです。 　またこの「股関節内転」エクササイズは、Ｏ脚改善＆いわゆる『変形性膝関節症』予防にも大事なエクササイズです。 加齢による脚部の衰えからの傷みや障害を防ぎ、なおかつ美しい脚のラインをキープして颯爽と秋を楽しんじゃいましょうね!!!　 　 　ＧＯＯＤ　ＬＵＣＫ！ ※ どちらも回数は「その時疲れすぎないで明日もやりたくなるぐらいの回数」がお勧めです。 人間、『食いだめ』が出来ないように『運動だめ』も出来ませんし、即効性を重視しすぎて頑張っちゃうと結局嫌になって辞めちゃって、何の効果も得られない…例え1回2回でも毎日やり続ければ、いつの間にか苦にならずに何気に当たり前に実践出来るようになり、それが効果（心・脳・からだが衰えにくく、よりコントロールされた良い状態を維持できる）だと思います。 頑張らない・楽な『運動習慣』は無理をしない自然な生き方（本当の意味でのマイペース）の実践につながると私は実感しています。 ＜↑ページの一番上にもどる＞ 　 　アナウンサーの村津さんも苦しんでいる（!?）腰痛の予防・改善のキーポイントは「姿勢改善」です。 ※ 但しここでは既に発症している障害の改善ではない、あくまでも機能低下レベルの改善 　　策（＝予防）ですので、変な痛みが継続し続けている方は是非一度医師に診断を仰いで 　　くださいね〜 骨盤体操と一言で言いましたが、実はホントは「背骨＆骨盤体操」なんです。 なぜなら、背骨と骨盤帯は基本的に連動して動くから！もっと細かく言うと、胸郭＆肩甲帯も 勿論連動して動きます！そして、それは人間の大事な機能でもあります。（下記参照） 例：姿勢が悪くなると、骨格全体の配列が悪くなる↓ 　　　　　　　　　　＜良い＞　　　　　　　＜悪い＞ 今回は、背骨と骨盤のしなり＆傾き具合を脳でイメージしながら動くと『楽しく・気持ちよく』実践できます。骨を動かす感じで動いて頂きますが、実は主役はその動作全て（動きも静止も）に関与する筋肉群!!! 筋肉の心地よい『伸び』と『縮み』を上手にコントロールしながら（やり過ぎは禁物）、呼吸を止めずに（ゆっくり長く吐きながら）やってみてくださいね。 放送内でもお話したとおり、腰が張ってるなぁ〜重いなぁ･･･と感じた時はもしかして同じ姿勢がずーっと続いている時ではありませんか？ そんな時は自分のからだの感覚に聴きながら、心地よく動かすのが1番！ では、やってみましょう！ �@背骨＝前曲げ、骨盤＝後ろに倒れる �A背＝伸び上がる、骨盤＝前に倒れる 　�@わざと背中を丸めてみる 　�A腰に手を当てて、或いはバンザ〜イっとしながら背中を少し反らせてみる 　　（あくまでも痛みの出ない範囲で） その2種類をやってみて、気持ちィィ･･･もう1回やりたい！と感じた方をもう1度やる！ そして、特に継続していた同じ姿勢が左右ゆがんだ姿勢だったら、次のバージョンもお勧めですよ！ �@　背骨＝しの字しなり、骨盤＝斜めに傾く �A　その逆 　ここではいすに座っていると仮定してやってみます 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（立位でも同じイメージで出来ます） 　�@右手で真上にぶら下がっている1万円札を取る感じで伸び上がりながら、左のお尻の下に 　　挟まっている2万円分のピン札を、お尻を少〜し上げて見ようとする＞ 　　　�A逆も同じ要領でやる ABを終えたら、やる前より背筋が伸びて腰を立ててしゃんと立つ或いは座れるようになっているはず･･･あとはそれを意識・維持して行動してみてください。その方が実はらくで、無理がないことに気づきますよ!　そして、また違和感を感じたら動かしてみる･･･その繰り返しが、いつの間にかの『運動習慣』につながります。ＧＯＯＤ ＬＵＣＫ！ ＜↑ページの一番上にもどる＞ 　 　あつい・アツイ・ATSUI・・・・・とにかく暑い・・・毎日ですね。 こんな時はドボーンっとプールに飛び込みたい〜しかし、そんな時間が作れない・めんどう・水着が恥ずかしい等々行きたいけど行けない…いえいえ、あるじゃないですか!?! あなたの『マイプール』が!!! 『えっ!?!　どこに？』 答えはあなたのおうちのお風呂又はいつも行かれている銭湯・温泉！ そして、今回の１番のポイントは、基本的に「浴槽内で肩まで浸かって やる」です。 実はそれにはちゃんとした理由（裏づけ）があります。 　その�@ 水の４大特性の１つ「浮力」　…お医者様も関節の痛みを訴える患者さんによく「プールで歩きなさい」っておっしゃるんですが、基本的な理由はこの『浮力』による体重軽減！ じゃあ一体どのくらい軽くなるかって言うと…肩までちゃんと浸かると体重はなんと１０分の１、 つまり体重５０ｋｇの人がたったの５ｋｇに!!! だから普段伸びにくい＆縮みにくい筋肉がまさに水を得た魚のように、気持ちよく伸び・ 縮んでくれ、からだが芯からほぐれますよ！ 　その�A 同じく４大特性の１つ「水圧」　…基本的に水圧は水深が深くなるのに伴って大きくなるので、浅い浴槽では１００％の効果とは言えませんが…水の中に浸かると身体は水という液体に ぎゅ〜っと締め付けられてるわけです。そのおかげで何がいいかと言うと、要は心臓から 送り出された血液の戻りがいい！（専門的に言うと、「静脈還流の促進」っていいます）その分、心臓への負担も減り、楽に・気持ちよく血行促進出来るんです。↑※ミルキング・アクション（＝乳搾り作用）といいます。 このように、日々地球の重力下でそれに逆らって緊張して頑張って生きている私達にとって 「水に肩まで浸かる」は、重力の悪影響を消し去った無重力下の快適環境なんです。 今年のように暑さ厳しい夏は、お湯をぬるめにはり、ゆっくり気持ちよく時間をかけてやると 「エコ入浴」にもつながりますよ！ さあ、ではやってみましょう！ 　足首・足指まわりほぐし 　肩こり・腰痛改善体操 　足腰ほぐし（自転車こぎ） 　やっぱり気になるお腹まわり 本日ご紹介の全ての運動は、『大きく・ゆーっくり・呼吸と共に…ふわ〜っと』やってみましょう。 良く知られている『水の抵抗』を使ってバシャバシャ！と筋力強化目的で動かす方法は、その次の段階…まずは関節まわりの筋肉をほぐし、血行を良くしてご自分にとっての「いい状態」にリセットする事から始めましょう。 でも、実はシェイプＵＰ目的においてもそのほうが結果的に近道になります。 なぜなら、やはり運動は細く・長〜く続けていくことが大切だから…ＧＯＯＤ ＬＵＣＫ！ ＜↑ページの一番上にもどる＞ 　　 　おうちのどこかにある　子供さんが使っているボール、あるいは今、100円ショップで簡単に 　手に入る安価なボールで、体を癒し、気持ち良くなる 「快感マッサージ」 です。 使用するのは 　ピンポン玉・ゴルフボール・テニスボール・野球ゴムボール 　手まり（←これはもう死語） それぞれ硬さと大きさが違うので 　�@ 自分が持ちやすいもの 　�A 硬さ、弾力が使った時　気持ちいい と感じるものを選ぶ 　　 　　まずは、手から… 手のひら内で ゴロゴロ 手には「目」がある！と言われるくらいの 優れた触覚がそなわっています。 それだけに、そこを刺激するだけで 気持ちいい〜〜〜と即実感！ 　　次は　前腕部分 指先は、日常生活でとてもよく使う所… 何かを握る （ペン・ドアノブ・カーテン・掃除機 etc…） 書く、打つ作業などなど、労働過多になる。 →　そんな時、この部分をほぐすと手が すっきりします。 　　そして　肩・首周り やっぱりコるコる肩周辺！ でも、ボールがあれば自分で簡単に楽に、 かゆい所に手が届く〜 　　　その上、このボールマッサージのいい所は 　　　ボールを転がしている、動かしている腕・肩周りの血行も一緒に良くなること！ 　　 もちろん少し疲れたら、ボールを持つ腕を 左右変えるから１人で、あるいは親子、 夫婦、友人等ペアで気持ちよーく、 軽くたたいたり コロコロまわしたりすると、 心も身体も○になってリラックス〜ぅ！　 お互いの愛情も深まります ＜↑ページの一番上にもどる＞

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